노화 막는 음식 VS 노화 가속 음식

 

 

 

 

나이가 들수록 누구나 늙어간다. 그러나 노화를 조금 늦추는 데 도움을 주는 음식이 있다.

◆노화 예방에 도움이 되는 음식

 

1. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 하루에 1회 이상 반드시 먹는다.

   대표적으로 콩 제품, 두부, 연두부, 순두부, 된장, 콩밥, 녹황색의 야채, 해바라기씨 등이 있다.
2. 칼슘이 많은 음식도 하루에 2가지 이상 먹는다. 우유, 요구르트, 치즈, 멸치, 마른 새우, 뼈째로 먹는 생선,

   김, 미역, 다시마, 시금치 등 해조류 및 채소류, 참깨,두유, 두부 등의 콩 제품이 있다.
3. 항산화제로 비타민 E와 비타민 C가 풍부한 음식을 먹니다.

   콩, 땅콩, 옥수수기름, 콩기름, 시금치, 오렌지, 귤에 많이 들어있다.
4. 물은 하루에 8컵 정도 충분히 마신다. 노폐물 배설을 촉진하고 탈수 예방, 방광염, 요도염 등을 예방할 수 있다.
5, 식이섬유를 하루에 20~30g 이상 반드시 먹는다. 현미 등 잡곡류, 여러 가지 과일류, 채소류 등에 많다.

◆노화를 가속화시키는 음식

1. 육류나 튀김 등 기름진 음식과 케이크 등 지방 함량이 높은 식품은 되도록이면 적게 먹는다.
2. 소금과 설탕을 덜 먹는다.
3. 식사량을 줄이고 조금씩 자주 먹는다. 노년기에는 음식의 양을 줄이고 특히 저녁식사를 적게 한다. 하루 3끼보다는 배고플 때마다 조금씩 자주 먹고, 잘못된 식품영양정보에 현혹돼 지나치게 영양보충제나 건강기능식품을 섭취하지 않도록 한다.

 

 

  익혀 먹으면 노화 방지하는 과일   

 

주부 최모(47)씨는 5년 전 유방암 3기를 선고받았다.

왼쪽 가슴에서 발견된 종양은 이미 가슴을 지나 임파선까지 전이돼서 누구보다 절망적이었던 최모씨는 하루 세끼 빼놓지 않고 밥상에 채소와 과일을 가득 넣어 먹었다.

특히 최씨는 항암효과가 뛰어난 토마토를 익혀서 먹었다고 하는데, 과연 그냥 먹는 것보다 건강에 좋을까?

일본 도쿄 가고메 식품종합연구소에서는 생토마토와 가열한 토마토, 가열한 후 올리브기름을 첨가한 토마토 추출물을 각각 분리해 주요 항암성분인 ‘리코펜’의 함유량을 알아보았다.

그 결과, 생토마토보다 가열한 토마토가 리코펜 함유량이 두 배였고, 가열한 후 올리브기름을 첨가한 토마토는 네 배나 높았다.       

그 이유는 바로 섬유질에 달려있다.

항산화물질인 리코펜은 토마토의 단단한 섬유질 조직 안에 분포해 있다.

단단한 토마토의 섬유질에 열을 가하면 토마토가 물러지고 올리브기름이 쉽게 침투할 수 있다.

리코펜은 기름에 녹는 성분을 갖고 있기 때문에 가열한 후 올리브기름을 첨가하면 리코펜이 쉽게 녹아 나온다.

토마토를 가열해 으깨서 날 것으로 먹으면 인체에서의 흡수율이 세 배 높아진다.

여기에 기름까지 더하면 다시 흡수율이 세 배 높아진다.

즉, 생토마토에 비해 가열해서 으깨고 거기에 기름을 넣어주면 아홉 배나 우리 몸에 잘 흡수돼 노화 방지를 돕는다.   

 

 

노화방지에 이보다 더 좋을 순 없다! 토마토

토마토는 갈증을 해소하고 몸에 수분을 공급한다.

붉은색을 내는 ‘카로티노이드’ 성분은 노화와 암을 예방한다.

다양한 종류의 카로티노이드 중 토마토에는 ‘베타카로틴’ ‘리코펜’ 등이 들어 있다.

베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민A로 바뀌고 나머지는 산화방지물질로 활약한다.

리코펜은 노화방지에 효과적이다.

토마토는 생으로 먹기보다는 열을 가한 요리로 먹는 게 좋다. 비타민 손상을 막기 위해 설탕보다는 꿀을 곁들인다.

Tip 토마토소스 만드는 법

1 양파와 당근, 피망을 잘게 썬다.
2 토마토는 밑부분에 열십자로 칼집을 낸 후 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗긴다. 양파와 같은 크기로 잘게 썬다.
3 팬에 오일을 두르고 다진 마늘·양파·당근을 볶다가 양파가 투명해지면 피망을 넣고 볶는다.
4 피망이 익으면 토마토와 토마토캔, 말린 허브를 넣은 후, 뚜껑을 덮고 맛이 배게 15분간 끓인다.

Healthy Recipe 1 토마토그린샐러드

재료(4인분)
애호박·미니단호박·양파 1개씩, 토마토 2개, 순두부 100g, 고추기름 4큰술, 말린 오레가노 1작은술, 후춧가루 1/8작은술, 소금 약간

만들기
1 애호박과 토마토, 단호박은 깨끗이 씻어 한 입 크기로 깎둑썰기한다.
2 양파는 껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 후 꼭지가 서로 붙어 있도록 반달모양으로 썬다.
3 순두부는 끓는 물에 데친 후 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
4 고추기름과 말린 오레가노, 후춧가루를 골고루 섞는다.
5 ④에 애호박, 토마토, 단호박, 양파를 넣고 골고루 섞어 15분간 재운다.
6 뜨겁게 달군 그릴 팬에 ⑤를 넣고 물을 부어 가면서 약한불에서 10분 정도 돌려 가며 속까지 익힌다.
7 채소가 모두 익으면 그릇에 담은 후 순두부를 골고루 올리고 소금을 뿌려 낸다.

219kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 21g, 단백질 5g, 지질 16g, 나트륨 184mg, 콜레스테롤 0.5mg
조리시간  30분
난이도 ★★

 

 

Healthy Recipe 2 크램토마토수프

 

재료(2인분)
모시조개 100g, 조개육수 2컵, 토마토소스 1컵, 토마토 1개, 양파 1/2개, 다진 마늘 1/2큰술, 페퍼로치니 3개, 고춧가루 1작은술, 화이트와인 1큰술, 소금·후춧가루·파슬리가루 약간씩

 

만들기
1 모시조개는 연한 소금물에 해감한다.
2 페퍼로치니는 반으로 자르고, 양파는 채썰어 준비한다.
3 토마토는 밑부분에 십자가 모양으로 칼집을 내어 끓는 물에 30초 정도 담갔다 건진다. 건진 토마토를 얼음물에 넣었다 뺀 뒤, 껍질을 벗겨 씨를 제거하고 잘게 다진다.
4 조개에 찬물을 부어 끓인다. 조개가 입을 벌리기 시작하면 건져 내고, 조개육수는 2컵을 남긴다.
5 팬에 기름을 두르고 고춧가루와 페퍼로치니를 넣고 1분간 볶는다.
6 ⑤의 팬에 양파, 다진 마늘을 넣고 볶다가 양파가 투명해지면 토마토소스와 다진 토마토, 조개육수를 넣고 약한 불에서 끓인다.
7 ⑥이 끓으면 조개와 화이트와인을 넣고 20분간 더 끓인다.
8 취향에 따라 소금과 후춧가루로 간하고, 파슬리가루를 뿌려 낸다.

 

120kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 18g, 단백질 6g, 지질 0g, 나트륨 869mg, 콜레스테롤 26mg
조리시간  20분
난이도 ★★★

 

 

Healthy Recipe 3 쇠고기를 넣은 토마토브로콜리죽

 

재료(4인분)
불린 쌀 1+3/4컵, 쇠고기 안심 100g, 브로콜리 50g, 방울토마토 10개, 물6컵, 올리브오일·소금·후춧가루 약간씩
토마토소스 : 토마토 캔 100ml, 토마토 2개, 양파·피망·당근 1/4개씩, 다진 마늘·말린 허브(오레가노·바질·파슬리 등) 약간씩, 올리브오일 2작은술

 

만드는 법
1 쇠고기 안심과 브로콜리는 방울토마토 1/4크기로 손질하고, 방울토마토는 2등분 한다.
2 냄비에 기름을 살짝 두르고 불린 쌀과 쇠고기 안심을 넣고 볶다가 쌀알이 투명해지면 물을 넣고 약한불에서 끓인다.
3 쌀알이 퍼지면 방울토마토와 브로콜리, 토마토소스를 넣고 다시 한 번 부드럽게 끓인 후 소금과 후춧가루로 간한다.

 

140kcal/1인분
주요 영양소 탄수화물 51g, 단백질 27g, 지방 24g
조리시간 35분
조리난이도 ★★