[테마특집][등산과 무릎ㅣ무릎에 좋은 보행방법]

 

 

 

어떤 방법으로든 관절에 가해지는 충격을 줄여라

 

관절 주변 근육 강화하고, 스틱도 적극적으로 사용

 

↑ 발끝과 무릎, 명치를 일치시킨 바른 걸음(왼쪽) / 레스트 스텝. 뒷발은 무릎관절을 구부리지 않고 쫙펴서 뼈로 서고 앞발은 힘을 완전히 뺀다.

'만병통치' 등산의 기본은 걷기다.

일반 성인이 평지에서 시속 6km로 걸을 때 요구되는 산소섭취량은 평소의 4배가 되고, 산에서 9km 정도의 배낭을 메고 경사를 오를 때는 8.8배에 이른다.

경사진 곳을 내려올 때는 쉴 때보다 5.7배의 산소가 더 소모된다.

따라서 많은 산소량과 근력을 요구하는 등산을 안전하게 하려면 올바른 보행방법이 가장 중요하다.

등산은 걷는 동작을 통해 허리근육, 복부근육, 허벅지 앞뒤 근육, 장딴지 근육을 고루 움직여 튼튼하게 만든다. 하지만 잘못된 보행방법으로 장시간 등산을 하면 무릎과 골반, 척추 등 근골격계의 균형이 깨지고 요통이나 관절통 등이 생길 수 있다.

발 앞부분에만 몸무게를 실어 걸으면 다리 근육에 무리가 올 뿐만 아니라 체력소모가 빨라진다. 발바닥 전체로 땅을 디뎌야 힘이 적게 들고 자세도 안정된다. 등산할 때는 가능한 한 발바닥 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들이는 게 좋다.

걸을 때 발뒤꿈치를 들고 발 앞 끝으로 걷거나 발뒤꿈치부터 딛는다면 아킬레스건에 과도한 하중이 실리게 된다. 이 경우 염증성 반응이 생기고 쉽게 피로해진다. 또 발이 닿는 부위의 피부가 딱딱해지기도 한다.

이와 같이 등산할 때 무릎 및 관절에 무리를 주지 않는 것이 가장 중요하다. 심하게 지칠 경우 호흡을 정상적으로 유지할 수 있도록 보폭을 줄이는 방법도 효과적이다.  힘은 올라갈 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지는 30%는 만약을 대비해 체력으로 남겨두는 것이 좋다고 의사들은 권한다.

오르막길에서는 발목 쪽의 신발끈을 약간 느슨하게 하여 발목의 유연성을 높인다. 내리막길에서는 신발끈을 꽉 조여 발가락이 신발 속에서 앞쪽으로 쏠리지 않게 한다. 경사진 길을 오를 때는 무게중심이 뒤로 가기 때문에 상체를 앞으로 굽히고, 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸의 무게중심보다 다리가 앞으로 가 상반신이 뒤로 젖혀지고 발이 미끄러지기 쉬우며 가속도가 생겨 위험하므로 몸을 앞으로 약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는 것이 바른 보행법이다.

무릎 건강을 위해서는 올라갈 때보다 내려갈 때 특히 주의를 기울여야 한다. 오르막길은 호흡 및 순환계에 커다란 무리를 주기 때문에 숨이 가쁘지만 근관절계에는 큰 부담을 주지 않는다. 반면 내리막길에서는 호흡 및 순환계에 부담은 적지만 근관절계에 큰 부담을 준다. 하산 시 무게의 압박을 피할 수 없어 허벅지 앞쪽 근육에 과도한 하중이 걸리기 때문에 근육세포가 다치기 쉽다. 또한 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 가하기 때문에 통증을 유발할 수 있다.

또한 허벅지와 허리 근육에 더 많은 긴장이 생겨 쉽게 근육이 지친다. 따라서 하산 시 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 딛기 쉬우며 성급한 마음에 뛰어내려 오다가 다리의 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자 인대가 파열되거나 허리를 삐끗하는 등 다양한 부상을 입을 수 있다. 이럴 경우엔 보폭을 최대한 작게 해서 안정적으로 페이스를 조절하는 게 사고방지의 최우선 방책이다.

내리막길, 무릎 굽히고 발목으로 걸어야

보행법에 레스트 스텝(rest step)이라는 용어가 있다.

본래 급격한 경사면처럼 오르기 힘에 부칠 때 쓰는 보행법이며, 걸음 사이사이에 짧은 휴식을 갖는 방법을 말한다. 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 빼서 0.5초간 이완시키며, 이때 오른쪽 다리는 곧게 펴서 몸무게를 지탱한다. 반대로 오른발을 들어 올려 완전히 힘을 빼고 0.5초간 휴식을 취하며, 이때는 왼발에 체중을 의지하는 방법이다.

등산할 때 관절에 무리를 주지 않은 보행법이 가장 좋지만, 관절이 아픈 사람은 등산을 하지 말아야 할까? 의사들은 "절대 아니다"고 말한다. 의사들은 "관절염 환자에 가장 좋지 않은 것이 운동을 하지 않는 것"이라고 강조했다. 다만 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 가파른 등산로보다는 경사가 완만한 등산로를 선택해 걷는 것이 바람직하다고 말한다. 관절에 미치는 충격을 완화하기 위해 아스팔트보다는 흙길을 골라 걷는 것이 좋다고 적극 권한다.

걷기 운동은 의학적으로 아픈 관절에 좋은 효과를 낸다. 걷기는 허벅지 안쪽 근육(대퇴사두근)을 강화시켜 준다. 이 근육은 몸무게를 지탱하고 발이 땅에 땋을 때의 충격을 흡수하는 등 무릎관절 보호에 큰 역할을 한다. 과체중은 관절에 무리를 주지만 꾸준한 걷기를 통해 체중을 줄이는 효과를 거둘 수 있다.

 

스틱에 기대듯 의지하고, 계단 많은 코스 피하라

 

예방이 중요, 하산 시 뛰어 내려가는 습관 버려

 

↑ [월간산] 1, 2 알파인 스틱을 이용한 오르막길에서의 연속동작. 3, 4 알파인 스틱을 이용한 내리막길에서의 연속동작.

요즘은 등산로 정비가 잘되어 있어 산에 계단이 많다. 계단은 무릎에 가장 큰 부담을 주는 적이다. 무릎이 아프면 계단을 올라가기도 힘들지만 내려올 때 더 힘들다. 하중이 무릎에 집중되며 통증이 커지는 것이다. 이럴 때 통증을 줄이며 운행하는 법은 스틱을 최대한 활용하는 것이다. 무릎에 체중이 실리지 않도록 스틱을 잡은 팔에 최대한 체중을 싣고 오르내려야 한다.

일반적인 알파인 스틱 사용법은 평지에서 뒤로 밀어주는 것이다. 스틱의 끝이 전진하는 발보다 20~30cm 뒤에 짚어서 밀어주는 것이다. 그러나 무릎 통증이 있을 때는 발 앞쪽의 땅을 먼저 짚어 디딜 때 무릎에 실릴 하중을 팔로 분산해 주는 것이 핵심이다. 스틱의 길이는 평지는 짧게, 오르막은 중간, 내리막은 길게 하는 것이 기본이지만 무릎 통증이 있을 땐 평지 역시 중간 길이로 하여 체중을 적당히 실을 수 있게 해야 한다.

오르막에서는 먼저 두 개의 알파인 스틱을 모두 같은 높이의 위쪽으로 짚고 다리를 올린 다음, 팔을 접어 상체와 스틱을 가깝게 하고 상반신의 몸무게를 스틱에 기대듯이 의지한다. 그 다음 올려진 다리에 힘을 주고 일어서면 무릎 통증의 부담을 줄일 수 있다.

내려갈 때는 스틱 두 개를 아래쪽에 짚고 스틱의 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상체의 무게를 스틱에 기댄다. 이때 무릎 통증을 줄이기 위해 너무 무리하게 기대면 스틱이 휘어질 수 있다. 체중과 지형을 고려해 적당한 조절이 필요하다. 이렇게 체중의 일부를 스틱에 기대면 무릎에 전달되는 체중의 부담과 충격을 줄여 사뿐하게 착지할 수 있다. 이때 스틱 손잡이의 끈은 손에 딱 맞도록 조절해야 체중을 실어 안정적으로 내리막길에서 사용할 수 있다.

아무리 스틱을 잘 사용한다고 해도 무릎이 안 좋은데 등산을 자주 하는 건 좋지 않다. 나이가 들면 다리 근력이 떨어지고 민첩성도 떨어진다. 골격 또한 약해진다. 우리나라 55세 이상 인구의 80%는 퇴행성관절염으로 고생한다고 한다. 너무 산행을 자주 하면 무릎 통증이 심해질 수 있다. 나이에 맞게 산행 강도와 횟수를 조절하는 것이 좋다. 건강한 사람이라도 일주일에 두세 번 이상 산행하면 무릎 통증이 올 수 있다. 무릎 통증이 있는 상황에서 산행을 할 때는 가급적 계단이 없는 코스로 잡아야 한다.

팔자걸음은 무릎에 좋지 않아

당연한 얘기지만 무릎 통증을 느끼기 전에 예방하는 것이 더 중요하다.

먼저 평소에 체중 관리를 해야 한다. 체중이 1kg 늘어나면 계단을 내려올 때 7~8배의 하중이 늘어난다. 즉 1kg 늘어날 때마다 7~8kg의 충격이 늘어난다. 체중 조절 후에 등산을 하는 것이 무릎 건강에 좋다.

무거운 배낭을 짊어지거나 배낭 착용법이 잘못된 경우도 무릎 통증을 유발할 수 있다. 우선 멜빵끈을 잡아당겨 조인다. 배낭이 아래로 처지면 짐의 무게가 어깨로부터 멀어져 지렛대 작용으로 더 무거워진다. 그 다음 허리벨트를 채우고 배를 약간 압박할 정도로 조여 무게를 골반으로 분산시킨다. 이렇듯 배낭을 올바르게 착용하고 불필요한 짐을 줄여 무게를 줄이는 것이 무릎을 지키는 예방책이다.

등산화의 선택도 빼놓을 수 없다. 산의 규모에 맞지 않게 너무 무겁고 큰 등산화를 신었다거나 등산화 밑창 마찰력이 떨어지면 무릎 충격이 커진다. 등산화를 선택할 때 가고자 하는 산에 적합한 등산화를 신어야 한다. 큰 산 겨울산행은 중등산화를, 걷기길이나 짧은 산행은 경등산화를 택한다.

마찰력도 중요하다. 잘 미끄러지지 않아야 체력 소모를 줄이고 무릎 부담을 줄일 수 있다. 또한 하산할 때는 등산화 끈을 바짝 조여야 부상위험을 줄이고 무릎 부담도 줄일 수 있다. 느슨하면 발이 앞으로 밀려 발가락이 아프고 민첩성이 떨어져 넘어질 위험이 있다.

또한 올바른 보행 기술을 사용해야 한다. 팔자걸음은 무게 중심이 진행방향에서 벗어나 좌우로 불필요한 힘을 쓰는 걸음이므로 11자로 걸어야 한다. 진행방향에서 조금씩 어긋나는 걸음이므로 무릎관절에도 좋지 않다. 산행 전에는 스트레칭을 하여 부상을 예방하고 무릎을 충분히 풀어줘야 통증을 줄일 수 있다.

무릎이 아픈 사람은 계단이 많은 코스를 피하는 게 좋은 예방책이다. 등산을 무리하게 해서 다리 근력이 떨어지면 터벅터벅 내려오게 되어 무릎 충격이 더 커진다. 힘든 산행을 피해 체력의 3분의 2만 사용해서 산행해야 한다.

↑ 코오롱등산학교 원종민 강사.

다리 근력을 강화하면 무릎 충격을 줄일 수 있다. 허벅지 근육을 강화하는 대표적인 운동법은 스쿼트다. 스쿼트는 서서히 앉았다가 서서히 일어나는 동작을 반복하는 것이다. 앉을 때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 해야 적당히 힘든 운동 강도를 유지할 수 있다. 자신의 체력으로 연속해서 15번을 할 수 있다면 3분의 2인 10번만 실시한다.

등산화 바닥 뒤꿈치에 충격 흡수용 깔창을 사용하는 것도 방법이다. 등산화 밑창은 보통 비브람 소재의 딱딱한 창이라 뒤꿈치에 충격 흡수용 깔창을 사용하면 통증 완화에 도움이 된다.

무릎이 아플 때 사용하는 대표적인 보조장비가 무릎 보호대다. 그러나 보호대를 착용하면 장단점이 있다. 무릎 보호대가 압박을 주기 때문에 민첩성에 제한을 주고, 혈액순환에 방해가 된다. 무릎에 땀도 나고 덥다. 물론 무릎 통증을 완화시켜준다는 장점이 있으므로 통증이 심할 땐 쓰는 것이 좋다.

가장 좋은 건 예방이다.

무릎 건강을 유지하려면 하산 습관이 중요하다. 하산할 때 뛰어선 절대 안 된다. 우리의 무릎 관절은 무쇠가 아니므로 빨리 산행을 끝내려는 마음을 버리고 마지막까지 느긋한 페이스를 지켜야 무릎을 지킬 수 있다. 당장 뛰어 내려가는 사람이 하산은 몇 분 더 빠르겠지만 늦게 내려가는 사람이 산행을 몇 년 더 할 수 있다.

 

마더스틱 워킹은 스틱을 브레이크처럼 사용

 

스틱이 무릎 앞쪽에 있어야 체중 전달할 수 있어

↑ [월간산]마더스틱아카데미 윤치술 교장.

몇 해 전 무릎연골 절제수술을 받았고, 가벼운 운동만 하라는 담당의사의 이야기를 무시하고 산을 올랐다가 통증으로 엄청나게 고생을 했다.

결국 그는 자신이 좋아하던 등산을 포기해야 했다.

그랬던 그가 최근 다시 산을 오르고 있다.

'마더스틱 워킹'(Mother-Stick Walking) 교육을 받은 것이 결정적인 계기가 됐다.

"지푸라기라도 잡겠다는 마음으로 강의를 들었는데, 이렇게 좋은 결과가 있을지는 생각도 못 했습니다. 산에 오를 때는 괜찮은데 내리막에서는 고통스럽기가 이루 말할 수 없을 정도였습니다. 하지만 마더스틱 보행법을 사용한 뒤부터 무릎 통증을 느끼지 않고 산에 다닐 수 있게 됐어요."

스틱을 사용하면 무릎 통증 해소에 도움이 된다고 알려져 있다. 일설에 의하면 등산용 스틱이 무릎에 걸리는 하중의 30%를 덜어준다고도 한다. 하지만 스틱 사용 효과를 정확히 검증한 과학적인 결과는 찾아보기 힘들다. 또한 이는 스틱 사용방법에 따라 그 결과가 크게 달라질 수도 있는 문제이기도 하다.

마더스틱아카데미(www.momstick.com) 윤치술(55) 교장은~

"많은 사람들이 스틱은 산행에 필요한 도구라는 사실을 알고 구입해서 사용하고 있다" 면서 "하지만 올바른 스틱 사용법을 배우지 않으면 그 효과를 기대하기 힘들다"고 말했다.

무릎 통증을 줄일 수 있는 올바른 스틱 사용법은 따로 있다는 뜻이다. 실제로 산에 가보면 많은 이들이 스틱을 가지고 다닌다. 하지만 그 효과에 대한 확신이 없는지, 지팡이처럼 균형을 잡는 데 사용하거나 배낭이 꽂고 다니는 이들이 더 많다.

"무릎 통증은 내리막길 산행 시 느끼게 되는 경우가 대부분입니다. 이 때 무릎에 걸리는 하중을 스틱으로 분산시키는 것이 중요합니다. '마더스틱 워킹'은 오르막에서는 뒤로 밀어서 추진력을 얻지만, 내리막에서 언제나 스틱이 발보다 아래쪽에 위치해 브레이크 역할을 합니다. 이 때 팔이 적절한 각도로 굽어지며 자동차의 '쇼크 업소버'(shock absorber) 구실을 하며 충격을 흡수하죠. 또한 독립현가장치처럼 체중을 적절히 분배해 균형을 잡아주기도 합니다."

윤 교장의 설명에 의하면 '마더스틱 워킹'은 무릎에 걸리는 하중을 효과적으로 분산시켜 통증과 체력소모를 줄이는 시스템이다. 그는 "원리가 단순하고 간단해 누구나 익힐 수 있는 방법"이라면서, "원칙에 충실해야 그 효과를 거둘 수 있기 때문에 제대로 된 교육을 받는 것이 필수"라고 말했다. 복잡한 비법이 있는 것은 아니지만 스틱이나 팔의 미세한 각도와 보행법 등이 정확해야 효율적이기 때문이다.

누구나 2~3시간 교육이면 쉽게 익혀

'마더스틱 워킹'은 윤 교장이 오랫동안 연구해 이론을 정립한 등산용 스틱 사용법이다.

한국트레킹학교를 운영하며 현장에서 많은 이들을 가르치며 얻은 노하우를 정리한 것이다. 마더스틱 워킹이란 이름은 '스틱을 제대로 사용하여 어머니의 품속으로 들어가는 듯이 편안하고 여유 있는 산행을 즐기자'는 뜻에서 붙였다고 한다.

"마더스틱 워킹을 제대로 구사하면 무릎 통증은 확실히 개선됩니다. 수많은 교육생들이 실제로 현장에서 효과를 경험했어요. 한 번의 교육만으로도 체감할 수 있지만, 재교육을 받으며 숙련도가 높아질수록 효과는 커집니다. 무릎에 부담이 줄어들고 자세가 좋아지며 신체 균형이 향상되는 것이 특징입니다."

↑ 내리막길에서 보행법 1 몸을 약간 굽혀 스틱을 찍는다. 스틱은 약간 길게 하는 것이 유리하다. 2 자연스럽게 몸을 밀어 체중을 스틱에 건다. 3 무릎이 절대 스틱을 빠져나가서는 안 된다. 4 스틱이 직각이 됐을 때 신속히 들어서 앞을 찍는다.

마더스틱 워킹이 제시하는 내리막길 보행법의 핵심은 '스틱이 늘 무릎 앞에 위치하는 것'이다. 내리막에서는 중력에 의해 저절로 발이 아래쪽으로 움직이며 관성에 의해 속도가 붙게 된다. 하지만 내리막에서 속도를 내는 것은 치명적인 관절 손상으로 이어진다. 따라서 내리막길에서는 스틱을 브레이크로 이용한다. 속도를 제어하고, 무릎관절에 걸리는 하중을 스틱으로 분산시키는 것이다.

마더스틱 워킹은 내리막에서 발의 모양을 11자로 하고 보폭을 좁히고 걷는다. 발을 약간 벌리는 것은 가속도가 붙는 것을 막고 몸의 균형을 잡기 위해서다. 상체는 앞으로 살짝 숙이는데, 이 때 머리가 약간 숙여져야 한다. 스틱은 두 개를 동시에 앞으로 내밀어 어깨보다 약간 넓은 위치에 찍는다. 스틱을 내밀 때, 손목의 각도를 약간 죽이고 팔목을 들면서 살짝 앞으로 밀어줘야 자연스럽다.

경사에 따라 스틱에 힘을 주는 강도가 다르지만, 스틱을 손으로만 밀기보다 상체를 앞으로 숙여 몸을 스틱에 약간 기댄다는 느낌을 받는 것이 좋다. 몸이 앞으로 나갈 때는 팔이 펴진 상태로 스틱을 밀면 안 된다. 스틱을 찍은 각도(몸 쪽으로 약간 기운다)에서 스틱이 일어서지 않게 자연스럽게 팔꿈치를 구부리며 진행한다. 이 때 팔이 충격을 흡수하는 역할을 한다.

몸과 스틱이 가까워지면 저절로 스틱이 일어서게 되는데, 진행 방향과 스틱이 직각이 될 때 스틱을 들어 다시 몸 앞에 던져준다. 이 때 너무 멀리 던지지 않아야 부드럽게 보행이 가능하다. 몸이 스틱을 지나치게 되면 무릎에 하중이 걸리므로 꼭 스틱을 몸 앞에 둬야 한다. 말로 설명하면 조금 복잡하지만 실제로는 매우 단순한 동작의 반복이다.

마더스틱은 산길 걷기에 매우 효율적이며 배우기 쉬운 것이 특징이다. 특별한 동작이 아니기 때문에 2~3시간 교육 받으면 누구나 몸에 익힐 수 있다. 스틱을 몸의 움직임에 따라 부드럽게 움직여 별도로 힘을 쓰지 않아도 된다. 그만큼 자연스럽고 동작이 아름답다. 또한 하체운동과 더불어 상체운동을 겸하는 자세를 유지해 신체를 균형 있게 만들어 준다.

"마더스틱 워킹은 쉽게 피로를 느끼거나 하산 길에 무릎 통증이 심한 사람에게 매우 유용합니다. 체력과 균형감이 급격히 떨어지는 40대 중반을 넘긴 등산인들에게 반드시 필요합니다. 또한 지리산 종주나 히말라야 트레킹 등 장거리 산행을 하고 싶지만 자신이 없는 분, 지병이나 사고 후유증으로 산행이 부담스러운 분들에게도 마터스틱 워킹은 좋은 대안이 될 수 있습니다."

↑ 1 계단을 오르는 연속동작. 좀더 적극적으로 체중을 스틱에 의지한다.    2 계단을 내려오는 연속동작. 몸을 굽혀 스틱을 적당한 곳에 찍는다.