힐링푸드 이야기

 

 

 

 

 

♧ 건강이 가득 담긴 한 그릇 죽과 밥

 

자연이 주는 풍성함을 마음껏 즐기세요.
도시에 살면서 건강하게 오감을 만족시키는 라이프 스타일을 유지한다는 것이 가능할까요? 도시의 잘 꾸며진 건물과 공간에서 맛보는 이름조차 화려한 음식들이 순간적으로 입맛을 자극할 수 있습니다. 하지만 자연에서 맞는 이름은 다소 밋밋할 수 있어도 마음 깊은 곳까지 채워주는 기쁨을 맛볼 수 있습니다. 힐리언스 선마을과 삼성스포츠가 준비하는 이 글들을 통해 음식으로 몸과 마음이 치유되는 놀라운 경험을 하게 되시실 바랍니다. 칼럼니스트: 김상석 쉐프 (힐리언스 선마을)

① 단호박죽

 

 

◆ 단호박죽

재료

단호박 600g, 찹쌀가루 100g, 구운소금 약간, 물 3컵

만드는 법

① 단호박은 껍질을 벗겨 속을 제거한 후 듬성듬성썬다.
② 냄비에 물을 넣고 단호박을 넣어 삶는다.
③ 단호박을 식힌 다음 삶은 물과 함께 믹서에 넣어서 갈아준다. 이때 단호박 삶은 물을 1컵 정도 남겨두었다가 찹쌀 가루를 풀어 찹쌀물을 만든다.
④ 믹서에 간 단호박을 냄비에 넣고 저어가며, 끓이다가 소금으로 간한다. 여기에 찹쌀물을 조금씩 넣고 저어가며 걸쭉한 농도가 되도록 끓인다.

Healthy TIP

단호박은 대표적인 저칼로리 식품으로 수분과 식이섬유가 풍부해 비만 및 변비예방 효과가 탁월하다. 열량은 낮은 반면 비타민A,B1,B2,C등과 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부해 신체 기능을 원활하게 돕는다. 단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 눈 건강에 도움을 주고 면역력을 높인다.
예로부터 우리나라는 죽류가 밥류보다 앞선 조리법으로 매우 다양하게 발달되어 곡물과 여러 부재료로 다양하게 이용된다. 특히나, 영양이 풍부한 단호박은 보양음식으로도 손색이 없다. 좀 더 씹히는 맛과 든든함을 채우려면 쌀죽에 단호박을 넣어 끓이고 견과류, 팥, 뿌리채소 등 다양한 부재료를 넣어 사용해도 좋다.

Check POINT

찹쌀가루는 바로 넣지 말고 먼저 물에 개어 찹쌀물을 만든 다음 넣어야 덩어리 지지 않는다. 이때 한꺼번에 붓지 말고 세번정도로 나누어 붓는 것이 좋다.

② 브로콜리순두부죽

 

◆ 브로콜리순두부죽

재료

쌀, 브로콜리 200g씩, 순두부 300g, 감자·당근·양파 40g씩, 채소국물 8컵, 국간장 1큰술, 들기름 1작은술, 구운 소금 약간

만드는 법

① 쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 물에 담가 불린다.
② 브로콜리는 손질해 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 식혀 물기를 뺀다.
③ 믹서에 브로콜리를 넣고 채소국물을 조금씩 부어가며 브로콜리가 살짝 씹힐 정도로 굵게 간다.
④ 감자, 당근, 양파는 다진다.
⑤ 냄비에 쌀과 채소국물을 넣고 끓이다 한소끔 끓으면 감자와 당근, 양파를 넣고 중간 불에서 잘 저어가며 끓인다.
⑥ 완성되기 전에 브로콜리와 순두부를 넣고 간장과 소금으로 간해 잘 저어가며 끓인 다음 들기름을 넣어 마무리한다.

Healthy TIP

타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 브로콜리는 항암효과가 탁월한 것은 물론 비타민, 철분, 미네랄 등이 풍부하게 함유되어 있다. 특히 기적의 원소라 불리는 셀레늄의 함량이 매우 높은데, 이 성분은 항암, 항노화, 면역체계 강화, 어린이의 성장발육은 물론 성인병 예방에도 도움을 준다.

Check POINT

브로콜리는 완성되기 바로 전에 넣어야 색이 변하지 않고 맛도 깔끔하다. 순두부는 맛이 강하지 않으므로 멸치국물이나 쇠고기육수를 이용해 맛과 영양을 더한다.

칼럼니스트: 김상석 쉐프 (힐리언스 선마을)

③ 케일된장죽

 

◆ 케일된장죽

재료

쌀 200g, 케일 80g, 된장 2큰술, 멸치국물 8컵, 들기름 ½작은술

만드는 법

① 쌀은 깨끗이 씻어 2시간 정도 불리고 케일은 깨끗이 씻어 0.5㎝ 두께로 가늘게 채 썬다.
② 냄비에 멸치국물과 쌀을 넣어 끓이다가 한소끔 끓어오르면 된장을 풀고 저어가며 끓인다.
③ 죽이 거의 완성되기 5분 전쯤 케일을 넣고 저어가며 끓이다 들기름을 넣어 완성한다.

Healthy TIP

케일은 채소 중에서 섬유소의 함량이 가장 높고 비타민 A가 당근보다 3배나 많은 식품이다. 위궤양을 치료하는 효과가 있는 비타민U와 해독작용을 하는 인돌화합물도 함유되어 있다. 신경통 치료는 물론 장의 기능을 좋게 하는 정장(整腸) 작용도 있고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압증을 개선하고, 혈당치를 정상으로 회복시켜주는 작용도 하는 것으로 알려져 있다.

Check POINT

케일은 가급적 생으로 먹는 것이 좋지만 익힐 경우에는 5분 이상 가열하지 않도록 한다. 생으로 갈아 녹즙을 만들 때는 잎이 크고 대가 굵은 것을 이용하고 쌈이나 샐러드, 죽 등에는 어린잎을 사용하는 것이 좋다.

④ 흑미마늘죽

 

◆ 흑미마늘죽

재료

흑미 200g, 마늘 10쪽, 국간장 1큰술, 들기름 1작은술, 구운 소금

만드는 법

① 쌀은 씻어 2시간 정도 불리고 마늘은 밑동을 자르고 씻는다. ② 냄비에 물을 붓고 끓으면 마늘을 먼저 넣어 익힌다. ③ 마늘이 익으면 체로 건진 다음 반은 다지고 반은 그대로 둔다. ④ ③의 마늘 우린 물에 불린 쌀을 넣고 끓이다 한소끔 끓으면 다진 마늘을 넣고 잘 저어가며 끓인다. ⑤ 죽이 거의 완성되면 국간장과 소금으로 간한 다음 불을 끄고 들기름과 남은 마늘을 넣어 완성한다.

Healthy TIP

마늘은 항암 효능이 있는 대표적인 식품이면서 <타임>지 선정 10대 건강식품에 가장 먼저 오를 정도로 우수한 식품이다. 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분은 강력한 살균작용과 함께 몸속 노폐물과 중금속을 배출하는 작용을 한다. 아연, 셀레늄, 비타민 B₁ 또한 풍부해 피로 해소와 스태미나 증강에 효과적이다.

Check POINT

마늘 향이 부담스럽다면 마늘의 양을 반으로 줄이고 버섯 등을 다져 넣으면 좀 더 담백한 맛을 즐길 수 있다. 마늘을 익힌 다음 으깨는 것이 번거롭다면 다진 마늘을 사용해도 된다.

♧ 맛과 영양을 그대로, 구이와 조림, 찜

 

일품요리의 대부분을 차지하는 구이와 조림, 찜은 자칫 강하게 양념할 경우 밥을 많이 먹게 하는 요인이 됩니다. 구이와 조림 등을 건강하게 먹기 위해서는 한 끼에 먹을 만큼씩만 조리하도록 하는 것이 좋습니다. 또한 여러 가지 재료를 푸짐하게 넣어 만들기보다 한두 가지 재료만으로 소박하게 만드는 것이 좋습니다. 생선조림을 할 때도 간이 된 김치를 이용하는 것보다는 무를 사용하여 짜지 않게 만드는 것이 중요합니다. 힐리언스 선마을과 삼성스포츠가 준비하는 이 글들을 통해 맛과 영양을 그대로 담은 푸짐한 별미를 만나 보세요.

 

① 안심채소구이

 

◆ 안심채소구이

재료

쇠고기 안심(스테이크용) 300g, 노란 파프리카·붉은 파프리카·브로콜리·양파 30g씩, 올리브유 40g, 마늘즙 1작은술, 로즈메리 1줄기, 후춧가루·구운 소금 약간씩

만드는 법

① 안심은 소금과 후춧가루, 마늘즙, 로즈메리를 뿌려 30분 정도 냉장 보관한다. ② 파프리카와 양파는 손질해 1.5㎝ 길이의 세모꼴로 썬다. ③ 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 송이를 뗀 다음 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구고 물기를 뺀다. ④ 마리네이드한 쇠고기를 175℃로 예열한 오븐에 3분 정도 굽는다. ⑤ 파프리카와 양파는 160℃로 예열한 오븐에 3분 정도 굽는다. ⑥ 철판에 쇠고기와 파프리카, 양파, 브로콜리를 담고 위에 올리브유를 살짝 뿌린다.

Healthy TIP

쇠고기(안심)는 양질의 단백질 공급원으로 8가지 필수 아미노산과 필수 철분을 다량 함유하고 있다. 특히 곡류에 부족한 리신을 많이 함유하고 있어 신체의 성장과 조직의 재생은 물론 항체, 호르몬, 효소 등을 만드는 데 꼭 필요한 식품이다. 안심은 소의 다른 부위에 비해 지방이 적고 풍미가 좋아 다이어트에 적합하다.

Check POINT

안심은 소금, 로즈메리 등을 뿌려 밑간해야 간이 배고 부드러워진다. 너무 오랫동안 구우면 질겨지므로 핏물이 보이지 않을 정도로만 익힌다. 여기에 검은깨두부드레싱을 곁들이면 담백한 맛을 살릴 수 있다.

④ 연어된장구이

◆ 연어된장구이

재료

연어 1㎏, 올리브유 2큰술, 마늘즙 ½작은술, 바질잎 2장
소스 : 일본된장 100g, 다진 마늘 ½작은술, 물 1½컵

만드는 법

① 연어는 껍질을 벗겨 1㎝ 두께로 저민 다음 4×5㎝ 정도 크기로 썬다.
② 2 연어에 올리브유, 마늘즙, 바질잎을 뿌려 마리네이드한 다음 1시간 정도 냉장고에 넣어 숙성시킨다.
③ 냄비에 물을 넣고 끓이다가 일본된장과 마늘을 넣고 끓여 된장소스를 만든다.
④ 오븐 팬에 연어를 얹고 된장소스를 뿌린 다음 170℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽는다.

Healthy TIP

연어는 식품과 인체노화 분야의 권위자 스티븐 프랫 박사가 제안한 슈퍼 푸드 14종에 유일하게 오른 생선이며 '타임'지 선정 10대 건강식품에도 포함된 우수한 식품이다. 연어는 양질의 단백질과 EPA, DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부할 뿐 아니라 다른 생선에 비해 비타민 A와 비타민 B군이 많아 성장을 촉진하고 위장 장애 완화와 눈 건강에 효과적이다.

Check POINT

연어에 된장소스를 너무 많이 뿌리면 오븐에 구울 때 타기 쉬우므로 적당하게 바르도록 한다. 양파나 마늘 등을 같이 구우면 맛과 향을 더할 수 있다.

⑤ 조기찜

 

◆ 조기찜

재료

조기 4마리, 월계수잎 2장, 로즈메리 1줄기, 레몬 ½개, 청주 4큰술

만드는 법

① 조기는 비늘을 벗기고 내장과 지느러미를 없애 깨끗이 손질한다.
② 레몬은 즙을 짠 다음 체에 거른다.
③ 조기에 월계수잎, 로즈메리, 레몬즙, 청주를 뿌린 다음 냉장고에서 1시간 정도 숙성시킨다.
④ 오븐 팬에 조기를 담고 100℃로 예열한 오븐에서 20분 정도 찌듯이 굽는다.

Healthy TIP

조기는 질 좋은 단백질을 18% 함유하고 있으며 비타민 A, D가 많아 야맹증 예방과 피로 회복에 좋고 철분, 칼슘이 풍부하다. 핵산 관련 물질인 IMP가 많이 함유되어 있어 다른 성분들과 어울려 담백한 맛을 낸다. 예로부터 발육과 원기 회복에 좋다고 전해오며 전립선을 강화해 소변 배출을 원활히 하고 요로결석을 예방하는 효과가 있다.

Check POINT

오븐 팬에 양파, 굵은 파, 마늘 등의 향신채소를 깔고 조기를 올려 찌면 비린내가 줄어들고 향이 좋아진다. 조기찜 위에 실고추나 모양낸 달걀지단을 올려 장식해도 좋다.

 ⑥ 돼지고기수육

 

◆ 돼지고기수육

재료

돼지고기 목심 600g, 쌈채소 300g, 된장 4큰술, 국간장 2큰술, 새우젓 적당량
국물 : 양파·무 40g씩, 굵은 파 20g, 마늘 5쪽, 통후추 3알, 월계수잎 1장, 물 5ℓ

만드는 법

① 냄비에 물, 양파, 무, 굵은 파, 마늘, 통후추, 월계수잎을 넣고 30분 정도 끓인다.
② 2 끓인 국물에 된장과 간장, 목심을 넣고 1시간 정도 중간 불에서 푹 끓인다.
③ 삶은 돼지고기가 뜨거울 때 0.7㎝ 두께로 썰어 그릇에 담는다.
④ 쌈채소는 씻어 찬물에 담갔다가 체에 담아 물기를 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 뜯는다.
⑤ 돼지고기수육에 새우젓과 쌈채소를 곁들인다.

Healthy TIP

돼지고기(목심)는 불포화지방산인 리놀레산이 풍부해 두뇌 활동을 촉진하며 뇌 질환을 억제해 치매 예방에 도움이 된다. 철분이 풍부해 빈혈 개선에도 좋은 식품이며 쇠고기보다 10배 많은 비타민 B₁을 함유해 스트레스와 피로 회복에도 좋다. 특히 몸속 노폐물을 밖으로 밀어내는 작용을 하여 중금속을 해독하는 효능이 있다.

Check POINT

냉동 고기를 사용할 경우에는 완전히 해동해서 삶아야 속까지 고루 익는다. 향신채와 된장을 넣고 1시간 정도 삶아 누린내를 없애고 살이 흐트러지지 않도록 한다.

⑦ 표고버섯단호박조림

◆ 표고버섯단호박조림

재료

단호박 300g, 표고버섯 100g, 밤 80g, 호두 30g
조림장 : 다시마 사방 6㎝ 1장, 올리고당 6큰술, 간장 5큰술, 다진 마늘·통깨 ½작은술씩, 들기름 ⅓작은술, 물 3컵

만드는 법

① 단호박은 4등분해 껍질을 벗기고 씨를 발라낸 다음 사방 2㎝ 크기로 썬다.
② 표고버섯은 밑동을 떼어낸 후 4등분하고 밤과 호두는 2등분한다.
③ 냄비에 물과 다시마를 넣어 끓이다가 후루룩 끓으면 다시마를 건진다.
④ 다시마국물에 들기름을 제외한 나머지 조림장 재료와 단호박, 표고버섯, 밤을 넣어 조린다.
⑤ 갈색이 날 정도로 조려지면 호두를 넣고 약한 불에서 더 조리다 들기름을 넣고 마무리한다.

Healthy TIP

표고버섯에 있는 에리타데닌이라는 물질은 혈액순환을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하는 것으로 알려져 있다. 약용으로 사용할 경우에는 생표고버섯보다 마른 표고버섯을 사용하는 것이 좋은데, 햇볕에 말리는 동안 비타민 D가 생성되고 에리타데닌을 포함한 영양소 함량이 8~9배가량 높아지기 때문이다.

Check POINT

단호박을 오랜 시간 조리면 부서져 식감과 모양이 좋지 않으므로 너무 진한 색이 나지 않을 정도로 조린다. 호두 등의 견과류는 나중에 넣어야 무르지 않고 고소한 맛을 살릴 수 있다.

 ⑩ 청국장고등어조림

◆ 청국장고등어조림

재료

고등어 2마리, 무 100g, 양파 30g, 굵은 파 20g
조림장 : 청국장 140g, 국간장 2큰술, 다진 마늘·고춧가루 1작은술씩, 물 5컵

만드는 법

① 고등어는 머리, 꼬리, 지느러미를 잘라내고 내장을 뺀 다음 깨끗이 씻어 4㎝ 길이로 토막 낸다.
② 무는 1㎝ 두께로 썬 다음 사방 4㎝ 크기로 썰고 굵은 파는 어슷 썬다.
③ 양파는 손질한 다음 1㎝ 폭으로 굵게 채 썬다.
④ 볼에 물, 청국장, 국간장, 마늘, 고춧가루를 섞어 조림장을 만든다.
⑤ 냄비에 무를 깔고 고등어를 올린 뒤 조림장을 골고루 끼얹어 센 불에서 조린다. 국물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄이고 굵은 파와 양파를 넣어 30분간 조린다.

Healthy TIP

고등어는 등푸른생선의 대표주자로 DHA와 EPA가 풍부해 두뇌 발달과 성장, 눈 건강에 특히 좋은 식품이다. EPA는 중성지방 수치를 감소시켜 심혈관계 질환과 관절염을 예방하고 아토피 등의 증상 개선에 도움을 준다. 단백질과 지방, 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 비타민 등의 영양소 또한 풍부하며 핵산 성분은 세포를 활성화하는 효능이 있어 노화 방지에 좋다.

Check POINT

청국장을 풀 때 쌀뜨물을 이용하면 더욱 구수한 조림장을 만들 수 있다. 고등어는 눈알이 투명하고 비늘에 윤기가 흐르며 살을 눌렀을 때 탄력이 있는 것을 구입한다.

⑫ 시래기조림

◆ 시래기조림

재료

시래기 200g, 양파 50g, 굵은 파 20g
조림장 : 된장·국간장 1큰술씩, 다진 마늘·들기름 ½작은술씩, 멸치국물 1컵

만드는 법

① 시래기는 끓는 물에 30분 정도 삶은 다음 불을 끄고 뚜껑을 닫아 2시간 정도 두었다가 물을 2~3번 정도 갈면서 하루 동안 담가둔다.
② 불린 시래기는 먹기 좋게 6㎝ 길이로 썬다.
③ 냄비에 시래기와 멸치국물, 된장, 국간장, 마늘을 넣어 중간 불에서 은근하게 조린다.
④ 양파는 손질해 굵게 채 썰고 굵은 파는 어슷 썬다.
⑤ 시래기가 흐물흐물해지고 국물이 자박할 정도로 줄어들면 양파와 굵은 파, 들기름을 넣고 한소끔 끓여 마무리한다.

Healthy TIP

시래기의 영양성분 중 으뜸은 식이섬유로 체내 포도당 흡수율과 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨와 동맥경화 등을 예방하는 효과가 있다. 또 체내 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 배변 속도를 높여 변비를 예방한다. 햇볕에서 말린 것보다는 통풍이 잘되고 그늘진 곳에서 말린 것이 영양성분이 더 우수하다.

Check POINT

시래기를 쌀뜨물에 삶으면 잡냄새를 없애는 데 도움이 된다. 시래기를 물에 담가둔 동안 겉껍질을 벗겨내면 질기지 않아 먹기 좋다. 또한 조릴 때 멸치를 넣으면 더 구수한 시골식 조림이 된다.

 자연의 맛이 우러난, 깊고 담백한 국물

① 해계탕

건강한 식습관 원칙에 의하면 식사 중에 물이나 국물을 많이 섭취하면 소화력이 떨어지고 위 기능이 약화되기 때문에 되도록 국물은 적게 먹기를 권합니다. 때문에 힐리언스에서는 감자탕과 같이 짭짤하고 걸쭉한 국물은 찾아볼 수 없습니다. 주로 맑은국이나 된장을 푼 토장국이 주를 이루며 재료 또한 콩이나 두부, 배추, 버섯, 우엉, 해산물 등 계절마다 제철 식재료를 사용하여 담백하게 끓이는 것이 특징입니다. 힐리언스 선마을과 삼성스포츠가 준비하는 이 글들을 통해 맛과 영양을 그대로 담은 푸짐한 별미를 만나 보세요.

◆ 해계탕

재료

닭(영계) 1마리, 전복 4개, 주꾸미 8마리, 백합 12개, 대하 4마리, 다진 마늘 ½작은술, 구운 소금 약간, 닭육수 4컵
닭 삶는 재료 : 대추 3개, 수삼 1뿌리, 통마늘 3쪽, 황기 10g, 물 10컵

만드는 법

① 닭은 깨끗이 손질해 씻어 물기를 빼둔다.
② 냄비에 물을 붓고 닭, 대추, 수삼, 통마늘과 황기를 넣어 떠오르는 거품을 걷어가며 푹 익힌 다음 체에 담아 육수를 밭는다. 닭은 식힌 다음 살을 발라둔다.
③ 전복은 숟가락으로 긁은 다음 내장을 떼어낸다. 주꾸미는 소금을 뿌려 문질러 씻은 다음 큰 것은 반 가르고 작은 것은 통째로 준비한다.
④ 백합은 옅은 소금물에 담가 해감을 뺀 다음 깨끗이 씻는다. 대하는 수염을 자르고 이쑤시개로 둘째 마디를 찔러 내장을 빼낸 다음 씻는다.
⑤ 냄비에 닭육수를 붓고 전복, 주꾸미, 백합, 대하를 넣어 살짝 끓인 다음 마늘과 소금으로 간하고 마지막에 닭살을 넣은 다음 그릇에 담는다.

Healthy TIP

전복은 예로부터 고급 해산물로 취급되었다. 단백질과 비타민, 요오드 함량이 풍부해 심근경색을 예방하고 자양강장, 산후조리, 허약체질 개선, 피부 미용 등에 탁월한 효능이 있어 식용뿐만 아니라 약용으로 활용되기도 한다. 특히 다른 조개류에 비해 시신경의 피로 해소에 뛰어난 효능을 발휘한다.

Check POINT

닭은 오랫동안 푹 삶아야 국물이 진하게 우러나고 닭살이 부드러워진다. 체에 면포를 얹어 국물을 밭치면 기름기를 완전히 걷어낼 수 있어 육수가 깔끔하다.