수면 : 하이닥 수면건강 기획특집

 

 

 

 

1. 당신의 '잠'은 건강한가요?

'잠이 보약이다'라는 말처럼 수면은 인간에게 매우 중요하다.

수면을 통해 하루에 피로를 씻고 스트레스를 해소하며 다음날을 위한 에너지를 얻는다.

하지만 언제부턴가 우리 일상에서 당연하다고 여겨지던 '잠'으로 인한 스트레스와 다양한 질환이 발생하고 있다.

누워 있는 시간이 중요한 것이 아니라 수면의 질, 숙면의 중요성이 강조되면서 좋은 잠을 위한 사람들의 노력이 이어지고 많은 산업에서 잠과 관련한 제품을 출시하는 등 수면건강을 위한 우리의 태도가 달라지기 시작했다.

잠을 잘 잔다는 것은 건강한 생활을 하는데 기본적인 조건이다.

한 연구결과에 따르면 수면시간이 너무 짧거나 길어도 만성질환의 위험이 높아진다고 한다.

이 것은 너무 과도하게 많이 잘 경우에도 우리 몸에 문제가 생길 수 있다는 것을 의미한다.

각자의 수면시간은 조금씩 다르지만, 수면은 양보다 질이 더 중요하므로 건강한 수면을 위해 올바른 수면 습관을 기르는 것이 매우 중요하다.

 

좋은 수면의 조건을 아시나요?

"나는 베개에 머리가 닿자 마자 잠이 들어.."
"나는 꿈을 많이 꿔.."
"많은 생각으로 뒤척이다가 잠을 제대로 자지 못했어.."
"작은 소리에도 예민해서 쉽게 잠이 들이 않아.."

많은 현대인들이 수면에 대한 고민은 다양하다.

잠이 너무 많아서 고민인 사람이 있는 반면,

매일 충분한 수면을 하지 못해 회사에서도 제대로 일을 하지 못하는 사람.

코골이가 고민인 사람 등 수면에 대한 고민은 많은 사람들이 경험한다.

이런 수면 장애는 성인에게만 나타나는 것이 아니라 아이들도 수면장애에 시달린다.

수면장애를 겪는 아이들은 성장기 발달에 악영향을 준다는 점에서 매우 심각하다.

또한, 노년기가 되어도 잠은 매우 중요하지만, 신체적·정신적 노화로 인해 잠을 방해하는 요소들이 많이 생겨 숙면을 방해한다.

국민건강보험 일산병원 신경과 신수정 교수는

"수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 낮에 쌓인 마음과 육체의 피로를 회복시키고, 기억 등 고등 인지기능을 강화시키며, 건강하게 살기 위하여 꼭 필요한 과정으로 이러한 과정에 문제가 발생하였을 때 수면장애라고 한다"

고 설명하며, 수면장애의 원인에 대해

"비만인구의 증가, 급격한 환경의 변화, 스트레스 증가, 현대인의 과도한 업무에 따른 수면습관의 변화, 나쁜 수면위생(숙면을 위해 가져야 할 습관) 등이 일차적인 원인이며, 정상적인 노화과정에 따른 수면구조의 변화에 의해서도 발생할 수 있다. 또한 내과적, 정신과적 질환이 동반되거나 신경퇴행성 또는 신경학적 질환과 동반되는 경우, 약물에 의한 경우, 알코올 섭취 혹은 수면제 남용 등에 의한 이차적인 원인도 있다"

고 덧붙였다.

심신의 건강과 삶의 질을 위해 꼭 필요한 수면 건강. 수면의 질을 높여 활기찬 하루를 맞이할 수 있는 방법은 무엇일까? 우리는 수면의 과정을 이해하고 수면 장애로 인한 질환과 쾌면을 방해하는 나쁜 잠버릇에 대해 잘 알고 대처해야 한다. 건강포털 하이닥에서는 6월 '수면건강'이라는 주제로 하루의 1/3을 차지하는 수면을 진단하고 잠을 잘 자기 위한 방법을 함께 알아보는 시간을 준비했다.

제 1편에서는 우리가 잠이 드는 단계와 당신이 잠든 사이 몸에서 일어나는 신체의 변화 또는 잠이 미치는 영향에 대해 살펴봄으로써 우리 건강과 잠의 상관관계에 대해 살펴보고 잠을 잘 자기 위해 피해야 할 것들에 대해 알아본다.

 

 

 

2. 당신이 잠든 사이 일어나는 ‘수면 건강’의 비밀

아침 출근길에 지하철이나 버스 등 대중교통에서 회사원이나 학생들이 피로한 얼굴로 꾸벅꾸벅 조는 모습, 심장병이나 우울증의 원인이 수면부족이라는 연구결과, 뉴스나 신문에서 졸음 운전으로 인해 대형 교통사고가 발생했다는 기사 등 흔히 접하는 우리의 일상이다.

24시간 이상 잠을 자지 않는 경우 혈중알코올농도 0.1%의 상태와 같다는 연구결과처럼 수면부족으로 인해 많은 사고가 발생하며, 질환을 유발하기도 한다.

 

‘수면’은 우리에게 어떤 존재일까?

‘잘 먹고, 잘 자는 것’ 그것이 건강의 기본임을 모르는 사람은 없을 것이다.

반대로 질 나쁜 수면은 몸의 기능을 저하시키는 최대의 적이다.

수면은 인간의 기본적인 욕구이자 우리 삶에서 빠질 수 없는 중요한 삶의 영역이다.

수면은 신체와 정신적 성장, 안정 및 두뇌발달을 위한 기본적인 생리적 현상이지만, 여러 가지 원인으로 제대로 된 수면을 취하지 못하면 신체적 문제는 물론 정신적인 문제까지 일으킬 수 있다.

 

 

당신이 잠든 중에도 우리 몸은 일을 한다.

인간의 수면은 기본적으로 비렘(non-rapid eye movement, NREM)수면과 빠른 눈동자 움직임을 보이는 렘(rapid eye movement, REM)수면의 두 가지로 구분된다.

렘수면은 가장 깊은 단계의 수면으로 우리가 꿈을 꾸는 단계이기도 하다.

매일 밤 사람은 평균적으로 얕은 잠인 1단계부터 깊은 잠인 5단계(REM)까지 수면 단계를 거치며 약 9시간의 수면 동안에 이 과정은 5번 정도 반복된다. 각각의 단계에서는 우리 몸이 잠을 자기 위한 준비를 하고 어느 정도 단계가 되면 신체 치유에 필요한 호르몬이 분비되어 에너지를 보충한다.

하지만 여러 가지 원인에 의해 이 과정을 제대로 거치지 않으면 많은 시간을 누워 있다 하더라도 깊은 잠에 들지 않아 우리 몸은 필요한 유지보수를 제대로 하지 못해 다음 날에도 피로가 지속되게 된다.

간혹 잠자는 시간이 아까워서 잠을 줄이는 사람들이 있다.

시간을 소중하게 쓰는 것도 중요하지만 잠을 자는 동안에도 육체는 내일을 위해 무언가를 계속 하고 있다는 사실을 인지해야 한다.

 

 

1) 자율신경계

말초신경계의 일부로 사람의 의지와는 관계없이 자동적으로 작동하는 신경으로 신체를 지배하는 신경이다.

호흡·소화·순환·흡수·분비·생식 등 사람의 생명 유지에 직접 필요한 기능을 무의식적 또는 반사적으로 조절한다.

자율신경은 교감신경과 부교감신경으로 나뉘는데 교감신경은 주로 활동성 있는 낮에, 부교감신경은 편안한 상태에 있는 밤에 우리 몸을 조절한다.

이 두 신경 활동의 적절한 조화는 우리 몸을 건강하게 유지시키는데 매우 중요하다.

수면과 스트레스가 자율신경계에 영향을 주는 주요 요인으로 자율신경계에 문제가 생기면 불면증, 식욕부진, 어깨 결림, 변비, 손발 떨림, 위장장애, 현기 증 등 다양한 정신적·신체적 이상이 나타난다.

2) 체온

보통 밤이 되면 체온이 낮아지는 데 그것은 잠을 잘 잘 수 있는 체온이 되도록 우리 몸이 스스로 조절하기 때문이다.

수면과 체온은 깊은 관계를 갖고 서로 영향을 주고 받는다. 실제로 손발이 유난히 찬 사람들은 잠이 들지 않아 고통을 받고, 갱년기 여성들은 얼굴이나 몸에 열이 나서 화끈거림 때문에 잠을 이루지 못한다.

또한, 졸릴 때 아기의 손이 따뜻해지는 것은, 몸의 내부의 온도를 내리고, 잘 잘 수 있도록 스스로 조절을 하는 것이다. 이것은 체온이 잠을 잘 자는데 영향을 미친다는 것을 의미한다.

 

3) 호흡계 및 심혈관계

비렘수면 시에는 부교감 신경계의 긴장도가 증가하고 에너지 소모는 감소하게 되어 호흡수와 호흡량이 줄어든다.

비렘수면 동안의 호흡수와 심박수는 규칙적으로 일정하게 유지되어 에너지 소모를 줄이는 역할을 하게 된다.

반면 렘수면 때에는 호흡 패턴과 심박동이 매우 불규칙한 특성을 갖는다. 렘수면 기간의 이러한 불규칙한 심혈관계 기능변화가 심혈관 질환의 고위험 군에서 심근경색을 일으킬 수 있는 위험 요소로 작용할 수 있다.

또한, 렘수면 동안의 불규칙한 호흡 패턴 변화와 상기도의 근긴장도의 변화가 수면 무호흡증을 악화 시킬 수 있다.

우리가 자면서 숨 쉬는 활동은 우리 신체에 피로 회복과 다시금 활성화가 될 준비를 하는 과정인데 이러한 호흡활동이 수면 중 제대로 이루어지지 않는다면 신체의 균형이 깨지고 여러 기능들에 진행이 제대로 이루어지지 않아 심각한 건강문제를 초래할 수 있다.

수면은 심혈관 기능에 중요한 조정자 역할을 하며 수면이 부족할수록 심혈관계 질환이 발생률이 높아지고 사망률을 증가 시킨다. 또한, 수면이 부족하게 되면 세포 손상에 따른 항 산화 효소의 활성도가 감소하게 되고, 혈관을 수축하게 하는 물질이 증가하며, 혈관 이완성 물질이 감소하고, 심장내의 교감신경계 활성도가 증가됨으로써 질환을 유발할 수 있다.

 

연령에 따른 수면의 형태는 어떻게 다른가

수면은 뇌와 신체의 성장과 발달에 필수적이며 정상적인 신체기능의 유지와 면역계의 활동에 관여한다.

학습과 기억과정에서 정보를 정리하고 장기기억으로 저장하며 두뇌 활동에 필요한 물질들을 합성하고 저장한다.

육체를 휴식하여 신체만 아니라 뇌효율을 극대화 시킬 준비를 하는 것이다.

수면은 한 세대에만 국한되는 것이 아니라 인간 그 누구에게서도 뗄 수 없는 과정이다.

정상적인 수면은 수면과 연관된 질환과 기능 조절에 있어 필수적인 요소다.

사람의 수면 구조는 연령에 따라 특징적인 차이를 보인다.

유아기부터 청소년까지의 시기에 수면의 개시, 유지, 총 수면시간, 수면 효율 등에 있어 가장 큰 변화를 보인다.

일반적으로 나이가 들면서 수면 효율은 감소하는 경향을 보인다. 각 세대별 수면의 중요성과 문제점은 다음과 같다.

 

1. 어린이

아이의 밤은 낮보다 중요하다. 아이가 잘 자야 하는 이유는 질 좋은 수면이 면역력을 강화하기 때문이다.

면역력과 관계가 깊은 자율신경이 하루 동안 일정한 리듬에 따라 교감신경에서 부교감 신경으로 자연스럽게 전환되어야 면역력이 잘 발달한다.

자는 동안에는 뼛속 골수에서 면역기능을 회복하는 데 중요한 역할을 하는 백혈구가 만들어지기 때문에 잠을 잘 자는 것은 아이의 면역력을 높이는 데 필수적이다. 두 번째는 아이 몸에 필요한 다른 호르몬들은 아이의 생활패턴에 맞춰 필요한 상황에 분비되지만, 성장호르몬은 하루 분비량의 80%가 깊은 잠을 자는 상태에서 집중적으로 분비된다. 성장 호르몬은 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 늦어도 밤 9시에는 재우는 것이 좋다.

또한, 잠자는 동안 아이의 뇌는 깨어 있는 동안에 얻은 정보를 정리하거나 과거에 알고 있던 지식과 새로운 지식을 연결해 불필요한 정보를 스스로 삭제하고 장기기억 저장소로 전송하는 등 효율적인 기억 저장 과정을 거친다.

두뇌의 학습능력을 키우는 데 잠은 필수조건 중 하나이므로 새로운 것을 많이 접하는 유아기에는 숙면이 필수다.

 

2. 청소년

청소년들은 2차 성징과 함께 큰 변화를 맞는 시기이다. 하지만 학업에도 소홀할 수 없어 학교와 학원을 늦은 시간까지 다니다 보면 성장호르몬이 왕성해질 시간에 충분한 수면을 취하지 못해 키가 크지 못 하게 된다.

성장기 청소년들의 불규칙, 불충분한 수면과 수면의 질을 낮추는 수면장애는 학습능력에도 영향을 미친다.

수면부족으로 인한 졸림은 집중력 저하로 이어지며, 이는 산만하고 거친 행동과 집중력 및 이해의 저하, 학습능력 저하 등을 유발할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

질병관리본부는 우리나라 청소년은 우리나라 청소년 대부분은 주중 수면시간이 권장 수면시간 8.5시간에 턱없이 부족하고, 수면이 부족한 학생은 흡연, 음주, 스트레스 등의 건강행태가 나쁜 것으로 나타났다고 발표했다.

또한, 밤에 충분한 수면을 취하지 않을 경우에는 성장호르몬 분비가 줄어들어 성장장애가 일어날 수도 있으므로 10시 이후에는 반드시 잠을 자는 것이 좋다고 설명했다.

 

3. 성인

하이닥 한방과 허정원 상담의는

“성인들의 경우 힘든 업무와 반복된 스트레스가 많아 불면증에 시달려 하루의 피로를 제대로 회복하지 못하고 만성피로에 시달리는 경우가 많다. 스트레스는 교감신경을 자극해 신체를 흥분상태로 만들어 숙면을 방해하기 때문에 불면증의 주요 원인 중 하나로 작용하므로 퇴근 후나 휴일에는 등산, 낚시 등 취미생활이나 가벼운 운동을 통해 스트레스를 날려버리고 잠시 마음의 여유를 가져보는 것도 중요하다”

고 조언했다.

불면증에 시달리는 직장인들은 직장에서 보내는 낮의 습관부터 돌아볼 필요도 있다. 근무 중 수시로 마시는 커피, 퇴근 후의 잦은 음주 등은 모두 숙면을 방해하는 행동이므로 피해야 한다.

수면 부족으로 업무 집중도가 떨어진다면 점심시간을 이용해 15분 정도 낮잠을 자면 피로회복에 도움이 된다.

 

4. 노년기

실제로 수면장애를 겪고 있는 환자 중 50대 이상이 가장 많은 비중을 차지하고 있다고 한다.

국민건강보험 일산병원 신경과 이준홍 교수는

“노년기가 되면 뇌의 대사나 구조적인 변화가 생기는 등 다양한 생리적 변화가 발생하게 되는데, 이로 인해 수면 중에 수면의 분절이 일어나서 자주 깨게 되며 일주기 리듬의 변화가 생겨서 일찍 자고 일찍 깨는 주기로 바뀌고 자연 신경계 및 호르몬의 변화도 같이 오게 되며 노년기 수면 장애가 증가하게 된다”

고 말했다.

정상적인 수면 유지를 위해서는 우리 신체의 깨고 잠드는 생체 리듬이 유지되어야 한다.

그런데 노년기에는 이러한 리듬을 유지하는 조절능력이 떨어져서 일단 수면리듬이 깨어지면 정상으로 돌아오도록 조절하기가 어렵다. 그러므로 노년기의 좋은 수면을 위해 가장 중요한 것은 평소 수면의 리듬을 깨지 않도록 하고, 리듬이 깨어졌을 때는 가능한 빨리 리듬을 정상으로 돌리기 위한 노력이 가장 중요하다.

 

수면에 대한 오해를 갖고 있는 사람들이 많다

‘아침형 인간’이 누구에게나 좋은 것은 아니라고 생각한다.

억지로 아침잠을 줄이는 것 보다는 자신의 몸과 마음이 가장 편안한 상태를 알고 몸이 원하는 대로 가는 것이 더 좋을 수도 있다. 딱히 졸립지 않은 데 일부러 잠을 청할 필요도 없고, 졸린데도 잠을 참아서도 안 된다. 그것은 어쩌면 몸이 보내는 신호일 수도 있기 때문에 수면에 정해진 규칙을 너무 강조하기 보다는 몸이 원하는 대로 자연스럽게 하는 것이 가장 현명하다.

 

시대가 변하면서 의학이나 기술은 발전했지만, 그 때문에 따라오는 질환들도 많아졌다.

지난 5년간 수면장애로 인해 진료를 받은 사람이 12%이상 증가하고 있을 정도로 우리나라 국민의 수면장애는 심각한 수준이다. 점점 수면장애를 앓고 있는 사람들이 많아지는 현상은 기본적인 욕구마저 인위적으로 만들어야 하는 것 같아 안타깝게 느껴지기까지 한다.

하지만 이 기본적인 것이 이뤄지지 않는다면 모든 것을 가져도 소용이 없을 수 있기에 좋은 잠을 자지 못해 고민이라면 자신의 잠의 형태를 파악하고 원인을 제거하는 등 적극적으로 행동하는 것이 좋다.

더욱이 잘못된 정보만을 믿고 옳지 않은 생활 습관을 지속하고 있는 것은 아닌지 점검해보자.

또한, 본인 스스로 해결할 수 없을 정도의 불면증이나 수면 장애가 있다면 더 늦기 전에 전문가를 찾아가 도움을 받는 것이 필요하다.

 

 

 

 

3. 당신의 ‘쾌면’을 방해하는 나쁜 잠버릇

# 대학생인 A양은 룸메이트인 친구 B양 때문에 늘 수면부족에 시달린다.

다름 아닌 B양의 다채로운 잠버릇 때문.

잠들만 하면 들려오는 코 고는 소리와 뽀득뽀득 이를 가는 소리 때문에 베개를 뒤집어 쓰거나 귀를 막아보기도 하지만 좀처럼 잠을 이룰 수 없다.

스스로 제어할 수 없는 잠버릇으로 B양을 나무랄 수도 없는 일이라 고민이 이만 저만이 아니다.

 

코를 골거나 이를 가는 잠버릇은 보통 함께 방을 쓰는 가족이나 친구를 괴롭게 하는 ‘민폐’ 정도로 생각되어 미안한 마음이 들 뿐 본인 스스로는 크게 문제를 느끼지 못하는 경우가 많다.

그러나 대수롭지 않게 생각한 잠버릇이 스스로의 숙면과 쾌면을 방해하는 것은 물론 다양한 질환의 원인이 될 수 있으므로 보다 경각심을 가지고 이를 고치려는 노력을 하는 것이 현명하다.

 

나쁜 잠버릇 1. 코골이

코골이는 그저 함께 자는 사람의 수면을 방해하는 골치아픈 잠버릇으로 치부되곤 했지만, 잠을 잘 때 목구멍을 비롯한 상기도가 좁아져서 야기되는 이상호흡으로써 수면과 연관된 호흡 장애로서 교정이 필요한 증상이다.

대부분의 코골이는 우리가 숨쉬는 동안 공기가 기도로 들어가지 전에 통과하게 되는 인후부가 좁아져 공기가 쉽게 드나들 수 없을 때 생긴다.

숨을 쉴 때에는 공기가 입천장, 목젖, 편도, 혀 등과 같이 유연한 구조물을 지나게 되는데, 낮에는 이 부분들이 제자리를 유지하도록 주위 근육들이 이완되어 늘어지기 때문에 부분적으로 공기 통로가 좁아져서 이 부분을 공기가 통과할 때 주변의 부드러운 부분의 틈을 진동시켜 코를 고는 소리가 나는 것이다.

 

증상이 심화되어 수면 중 근육 이완이 심하거나 비만증 또는 다른 원인으로 인해 공기가 통로가 일시적으로 완전히 막힐 수 있으며, 이 때 공기가 폐로 전혀 흐르지 못하게 되는데, 이것이 대표적인 수면 장애인 ‘수면 무호흡증’이다.

코골이와 수면 무호흡증이 반복되면 저산소증이 유발되어 심장과 혈관계통에 악영향을 미처 결국에는 고혈압 및 동맥경화를 초래해 갑자기 사망하는 일까지 생길 수 있으며, 또한 낮에 졸리기 때문에 두통이 생기기도 하고 자연히 업무능력도 떨어지며 신경질적인 성격과 우울증을 나타낼 수 있다.

 

-일상 중 코골이 개선법

1. 옆으로 누운 자세로 잔다

옆으로 누워 자면 인후부의 구조물들이 아래로 쳐져서 공기 통로를 막는 것을 방지할 수 있다.

2. 체중을 감량한다

과체중인 경우 목 조직과 폐에 압력을 가해져 호흡을 더 힘들게 하기 때문이다.

3. 규칙적인 운동을 한다

운동은 체중 감량에 도움을 주고, 근육을 보다 탄력 있게 유지하며 폐의 활동력을 증진시켜 준다.

4. 술과 약물을 금한다

술과 진정제, 수면제, 항히스타민제 같은 약물들은 호흡을 느리고 얕게 하며 평상시보다 인후 주위의 근육들을 이완시켜 공기 통로를 막는다.

 

-코골이의 수술적 치료법

코골이의 치료법에는 목구멍의 주위 조직을 잘라내는 수술과, 수면 중에 연속적으로 기도를 통해 강제로 공기를 밀어 넣는 호흡장치인 양압기를 사용하는 방법 등이 있었다. 그러나 재발 확률과 수술 부담, 불편감 등의 한계가 있어 왔다.

최근에 개발된 치료법은 구강 내 장치를 장착하는 방법이다. 장치의 원리는 장치를 장착했을 때 아래턱을 앞으로 내밀게 하여 기도를 확보하는 것이다. 잠을 잘 때 입안에 플라스틱으로 만들어진 기도 유지 장치를 끼우는 것으로써 부작용이 거의 없다는 장점이 있으며 다른 치료법들과 병행하여 사용할 수 있다.

하이닥 치과 상담의 신동렬 원장(루덴치과)는

“코골이 치료에 구강 내 장치를 가장 먼저 고려하는 것이 보존적인 접근 방법이고 수술 후에도 재발이 된 환자의 경우에는 더욱더 장치 사용이 권장된다”며

 “이러한 장치 치료와 더불어 체중을 줄이고 알코올 섭취 등을 줄이는 것까지 병행하면 더욱 효과적”이라고 전했다.

 

나쁜 잠버릇 2. 이갈이

이갈이 역시 코골이와 마찬가지로 자다가 내는 시끄러운 소리로만 생각하기 쉽지만, 이갈이의 본질은 '소음'이 아닌 '치아와 턱관절의 손상'이다.

이갈이는 치아의 마모나 시린이 등 치아에 직접적인 손상을 준다. 치아의 표면이 닳아 치아 모양은 변하고 시린이를 유발하고 치아의 보철물의 수명을 단축시키고 잇몸질환이 더욱 악화될 수 있다.

또한 턱 부분의 근육을 불필요하게 자극, 발달시켜 사각턱의 원인이 되며 턱관절 통증을 비롯하여 턱관절 디스크, 두통, 목이나 어깨 통증 등 턱관절 장애 즉 턱관절 문제로 인한 만성 통증과 기능장애를 일으킬 수 있다.

이갈이의 정확한 원인은 밝혀져 있지 않지만 스트레스나 긴장, 씹는 습관에 문제가 있거나 치아결손, 부정 교합 등이 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 잠을 자고 나서 일어났을 때 이나 턱에 둔탁함이 느껴지거나 턱의 통증, 지속적인 두통 등이 느껴진다면 이갈이를 의심해보는 것이 좋다.

 

-일상 중 이갈이 개선법

1. 스트레스 조절에 도움이 되는 심리 상담을 받거나 근육을 이완시켜주는 운동을 한다.

2. 콜라, 초콜릿, 커피 등과 같이 카페인이 들어 있는 음식은 제한한다.

3. 술을 마신 후에는 이갈이가 더 심해지는 경향이 있으므로 알코올 섭취를 피한다.

4. 연필이나 볼펜 등을 씹는 습관을 고치고 껌을 씹지 않는다.

5. 멍하니 있을 때 이를 갈거나 악물지 않도록 주의를 기울인다.

6. 밤에는 뺨에서부터 턱까지 따뜻한 수건으로 감싸 턱 관절을 이완시킨다.

 

- 이갈이의 수술적 치료법

이갈이 치료는 마우스 피스같이 투명한 플라스틱 재질로 만들어진 이갈이 방지 장치를 이용한다.

이 장치는 탈착이 가능하며 대개 취침시 상악(윗턱)에 장착하여 이갈이를 억제함으로써 장기적인 치아마모를 막아주며, 턱관절 및 저작근 장애의 치료에도 이용된다.

 

턱근육에 보톡스를 주입하여 근육을 이완시킴으로써 이갈이를 완화 시키는 방법도 있다.

보톡스 치료는 과도하게 긴장된 턱관절의 교근을 축소시킴으로써 턱관절의 긴장을 풀어줄 뿐 아니라 관절에 가해지는 압력이 대뇌로 전달되는 것도 줄여 감각 및 근육발달에 의해 발생되는 이갈이를 개선할 수 있다.

하이닥 치과 상담의 임수진 원장(아이디 치과)는

“이갈이를 가볍게 여기고 치료를 소홀히 한다면, 추후 다른 질병들의 원인이 될 수도 있으므로 초기에 개선하는 것이 바람직하다”고 조언했다.

 

 

 

4. 수면 전문가가 전하는 ‘잘 자는 법’

인간의 본능적이면서 기본적인 욕구에 속하는 ‘수면’.
부러 하지 않아도 ‘스르륵 잠들어, 개운한 기상’을 맞이하는 이 ‘수면 본능’이 아무리 애를 써도 잘 되지 않는 ‘수면장애’라는 이름으로 우리를 괴롭히고 있다.

수면이 양적, 질적으로 장애를 받는 수면장애는 불면증, 과다수면증, 수면성무호흡, 발작성 수면장애 등 형태도 다양하며 이 같은 문제로 병원을 찾는 진료인원이 최근 5년간 1.57배, 연평균 약 12% 증가해 건강의 질을 위협하는 요인으로 꼽히고 있다(국민건강보험공단 수면장애 진료인원 통계, 2013년 8월 발표).

이에 각 분야 수면전문가의 목소리를 빌어 ‘잘 자는 법’에 대한 조언을 들어봤다.

 

◆ 정상 수면을 방해하는 수면장애의 종류

 

▲ 잠자다가 숨이 컥 막히는 ‘수면무호흡증’

잠을 자는 동안 기도가 좁아져, 들여 마시는 공기의 흐름이 차단되고 이로 인해 뇌가 각성되고, 산소공급이 떨어지는 현상을 ‘수면무호흡’이라 하고 아침에 일어나기 힘들거나 낮에 졸리고 피곤함 및 여러 심혈관계 증상을 동반할 때 “수면무호흡증”이라고 한다

수면무호흡증의 증상은 다음과 같다.
1) 잠잘 때 코골이가 동반되어 남에게 피해를 주는 사회적인 문제뿐 아니라, 꿈이 많아지거나 화장실에 자주가게 된다.
2) 잠이 조각나고 깊게 자지 못해, 아침에 일어나기 힘들고, 기억력 집중력 장애 등 인지장애가 초래되고 주간졸림 및 만성피로가 나타난다.
3) 스트레스 호르몬이 증가하여 당뇨 II 형이 나타나거나 잘 조절이 되지 않는다.
4) 심혈관계 불안정으로 고혈압, 부정맥, 뇌졸중 등이 나타난다.
5) 정서에 영향을 미쳐 짜증이 많아지고 예민해지며 가끔 우울증을 유발하거나 악화시킨다.

수면무호흡증은 기도를 넓혀 주는 것이 치료이며 방법론적으로
1) 양압기 사용: 공기압력으로 좁은 기도를 넓혀주는 방법
2) 수술적 치료: 수술적 방법으로 기도의 좁아진 부위를 넓혀주는 방법
3) 구강내장치: 턱을 앞으로 나오게 물고 자는 기구를 잠잘 때 착용하는 방법이 있다

치료 방법의 결정은 수면검사와 기도의 좁아진 부위에 따라, 본인의 선택보다는 의사의 판단을 통해 결정하는 것이 현명하다.

 

▲ 다리의 이상한 느낌으로 잠들기가 어려운 ‘하지불안증후군’

하지불안증후군은 잠자기 전에 다리 특히 종아리 부위가 거북하거나 불편하고, 다리를 자꾸 움직이고 싶은 충동이 생기며 움직이면 증상이 완화된다. 주로 밤에 잘 나타나며 낮에 오래 앉아 있을 때 나타나기도 하는데 이런 증상 때문에 잠들기가 어렵다.

초기에는 다리 사이에 베개를 기우고 싶거나 다리를 높게 걸치고 싶거나, 다리를 꼬고 싶은 느낌 등이 나타나다가 점점 진행될수록 시리고 저리고 아픈 느낌, 화끈거리거나 차가운 느낌 등 다양한 증상이 나타나고 통증을 느끼기도 한다.

하지불안증후군의 원인은 도파민 대사의 이상 혹은 철분(특히 훼리틴) 부족에 의해 나타난다.
치료를 위해 스트레칭을 많이 하되 과도한 운동은 피하고, 음주와 흡연을 하지 않는 생활요법과 함께 도파민 유도체나 철분제를 복용하는 약물치료를 병행한다.

 

▲ 수면 중 움직임으로 잠의 질이 떨어지는 ‘주기성 사지 운동증’

주기성 사지 운동증은 자는 동안 다리의 근육이 긴장되어 4회 이상 연속적으로 튀는 움직임이 나타나 잠의 연속성을 깨뜨리는 질환이다

침대파트너에 의해 느껴지는 경우가 많으며 배우자의 잠을 방해하고 본인은 잠의 연속성이 깨져 자는 동안 꿈이 많아지거나 깨는 느낌이 나고 밤에 느끼지 못해도 아침에 다리가 뻐근하거나 개운한 느낌이 없으며 낮에 졸린 느낌이 있다. 하지불안증후군과 치료법은 동일하다.

 

◆ 우울증과 연관된 수면장애의 특징적인 3가지 형태

우울증에서 나타나는 수면문제는

1)새벽에 자주 깨는 것, 2)총 수면 시간의 감소 3) REM수면의 증가 등 3가지 형태로 나타난다.

이는 REM 수면을 증가시키는 아세틸콜린에 대해 우울증에서 supersensitivity를 보이기 때문인데, REM 수면까지의 시간을 짧게 만들고 REM 수면을 길게 만들어 그만큼 깊은 잠을 방해하게 된다.

불안장애의 경우 자율신경계가 전반적으로 과활성화 되어 있는데 특히 교감신경의 과다 활성으로 수면장애가 오게 된다.

 

◆ 한의학에서 ‘수면장애’의 원인은 ‘오장육부의 한열허실’

한의학에서는 수면장애를 몸의 균형이 깨졌을 때 나타나는 질환으로 본다. 균형이 깨졌다는 것은 五臟六腑(오장육부)의 虛實(허실), 寒熱(한열)의 편차가 심해졌다는 얘기로 ‘오장육부의 한열허실’의 균형을 찾고 건강한 몸을 만들어 이를 치료한다.

△ 자료출처) 자미원한의원

구체적으로 살펴보면 겁이 많아서 잠을 이루지 못하는 경우 담허(담력이 약해진 것)를 그 원인으로 보며, 큰 수술이나 병치레 이후 잠을 이루지 못하는 경우 기혈이 모두 쇠해진 것으로 보며, 체질적으로 열이 많은 분들이 스트레스나 음식 기후에 의해서 위나 심장에 열이 생긴 경우도 있고 반대로 몸이 너무 차가워지면서 소화기가 약해진 것이 원인이 되어 불면증이 생기기도 한다.

수면장애의 한의학적 치료 방법은 크게 사법(瀉法)과 보법(補法) 두 가지로 대별된다. 쉽게 말해 사법은 깎아 내리고 쳐내는 ‘치료’의 방법이고, 보법은 보호해주고 채워 넣어주는 ‘치유’의 방법이다.
천편일률적인 치료법이 아니라 사람과 증상에 따라 사법과 보법 치료가 적절하게 사용되는데, 증상이 강렬하고 급박하게 나타나는 실증이라면 사법을 쓰는 것이 맞을 것이고 오랜 기간 부족한 잠 때문에 몸과 마음이 쇠약해진 경우라면 이를 치유하고 건강한 신체 리듬을 되찾는 보법의 치료를 병행하게 된다.

사법의 방법으로 이용되는 처방으로는 황련해독탕, 백호탕, 대승기탕 등과 같은 처방이 있고 보법의 방법으로 이용되는 처방으로는 귀비탕, 온담탕, 소시호탕, 육군자탕 등과 같은 처방이 있다. 사람과 증상에 따라서 처방에 가감을 통해 적절한 보법과 사법의 방법을 병행하는 치료를 통해서 그 사람에게 가장 적절한 방법으로 건강하게 불면증을 치료해 나가고 있다.

 

◆ 건강한 수면을 위한 10계명 (출처: 대한수면연구학회)

1. 잠자리에 드는 시간과 아침에 일어 나는 시간을 규칙적으로 하라.

2. 잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 하라.

3. 낮잠은 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.

4. 낮에 40분 동안 땀이 날 정도의 운동은 수면에 도움이 된다.
(그러나, 늦은 밤에 운동은 도리어 수면에 방해가 된다)

5. 카페인이 함유된 음식, 알코올 그리고 니코틴은 피하라.
(술은 일시적으로 졸음을 증가시키지만, 아침에 일찍 깨어나게 한다.)

6. 잠자기 전 과도한 식사를 피하고 적당한 수분 섭취를 하라.

7. 수면제의 일상적 사용을 피하라.

8. 과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에 도움이 된다.

9. 잠자리는 수면과 부부 생활을 위해서만 사용하라.
(즉, 잠자리에 누워서 책을 보거나 TV를 보는 것을 피하라.)

10. 잠자리에 들어 20분 이내 잠이 오지 않는다면, 잠자리에서 일어나 이완하고 있다가 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 들어라. 즉, 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 마라. 이는 오히려 과도한 긴장을 유발하여 더욱 잠들기 어렵게 만든다.

 

 

 

 

 

< 하이닥 수면건강 기획특집 목차 >

1. 당신의 '잠'은 건강한가요?

2. 당신이 잠든 사이 일어나는 수면 건강의 비밀

3. 당신의 '쾌면'을 방해하는 나쁜 잠버릇

4. 수면센터 전문의가 말해주는 '잘 자는 법'

5. 쾌적한 잠자리 만드는 '수면과학'의 모든 것

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비타민B6, 트립토판 등 함유

밤에 잠을 잘 자는 것은 우리의 몸과 마음을 회복시키기 위해 꼭 필요하다. 하지만 많은 사람들이 잠을 드는 데조차 어려움을 겪고 있다. 수면이 부족하면 심장병과 암 같은 질병에 걸리기가 쉬워진다.

그렇다고 수면제에 기대는 것은 만성화될 위험이 있고 부작용도 있을 수 있다. 최선의 방법은 잠이 들도록 하는 천연 수면 보조제를 먹는 것이다. 의료ㆍ과학 정보 사이트 '메디컬 데일리(Medical Daily)'가 잠을 오게 하는 식품 5가지를 소개했다.

◆바나나=칼슘이 풍부하고 비타민B6가 들어있다. 미국국립수면재단(NSF)에 따르면, 비타민B6는 수면 호르몬인 멜라토닌이나 멜라토닌 합성을 위해 꼭 필요한 성분이다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 준다.

전문가들은 "바나나에는 근육 이완제와 같은 역할을 하는 칼륨이 풍부하게 들어있어 우리 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 멜라토닌으로 전환되는 트립토판 성분과 탄수화물도 함유하고 있어 수면에 도움이 된다"고 말했다.

◆체리주스=미국 영양 및 식이요법학 학회의 대변인인 토레이 존스 아물은 "체리 그중에서도 타트 체리는 수면과 생체시계를 조절하는 화합물인 멜라토닌의 독특한 원천"이라며 "체리는 아주 이상적인 천연 수면 보조제"라고 말했다.

2010년 '약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)'에 게재된 연구에 따르면, 매일 두 번식 타트 체리 주스를 마신 만성 불면증 환자는 그 증세가 크게 개선된 것으로 나타났다. 건조되거나 냉동된 것, 주스로 만든 어떤 체리도 멜라토닌 보충 약의 대안으로 좋은 것으로 나타났다.

◆상추=저녁식사 때 상추를 곁들이면 잠을 일찍 자고 잘 자는 데 도움이 된다. 상추에는 락투카리움이 들어있는데 이 성분은 강한 쓴맛을 내면서 진정, 최면, 진해 효과가 있어 신경을 안정시킨다.

◆프레젤=막대모양 등의 비스킷의 일종인 프레젤은 칼로리는 낮지만 탄수화물이 풍부해 졸음이 오게 한다. 프레젤 1온스(약 28g)에는 마그네슘 하루 필요 섭취량의 2%가 들어있다. 마그네슘은 양질의 수면을 위해 필요한 미네랄로서 잠자는 상태를 유지하기 힘들게 만드는 마그네슘 결핍증을 막아준다.

◆참치=참치와 연어, 넙치(광어) 같은 생선은 잠자기 전에 먹으면 멜라토닌을 생산하는 데 도움이 되는 비타민B6를 다량 공급한다. 이런 생선에는 또 잠을 유도하는 성분으로 알려진 트립토판이라는 필수 아미노산이 풍부하게 들었다. 이런 생선들을 잠자기 1~2시간 전에 먹어야 하는 이유는 소화기관을 거쳐 잠이 오게 하는 효과를 나타내는 데 이 정도 시간이 걸리기 때문이다.